Průvodce Doplňky Stravy

Optimální zimní suplementace pro 20letého muže

Pro koho je tento průvodce?

Profil: 24 let, 2x týdně boulder, sedavé zaměstnání v kanceláři, Česká republika (zima)

Tento průvodce obsahuje jen ty nejkvalitnější formy doplňků s maximální bioavailabilitou (vstřebatelností). Žádné levné náhražky s nízkou účinností!

☀️

Vitamin D3 + K2

Cholecalciferol + Menachinon MK-7

KRITICKÝ

Proč je důležitý

Imunitní systém

Posílení obranyschopnosti v zimě

Testosteron

Podpora tvorby testosteronu

Nálada & energie

Prevence zimní deprese

Síla & regenerace

Svalová funkce, výkon

Kosti

Vstřebávání vápníku

K2 = ochrana tepen

Řídí kam půjde vápník

Dávkování

ZIMA (říjen-březen): 2000-3000 IU D3 + 100-200 µg K2 MK-7 denně
LÉTO (duben-září): 1000 IU D3 + 100 µg K2 MK-7 denně (pokud jsi celé dny v kanclu)
Při deficitu: 4000-5000 IU D3 + 100-200 µg K2 MK-7 denně
🌅 Ráno

S tukovým jídlem (vejce, máslo)

Co hledat při nákupu

Forma D3 (cholecalciferol), NE D2 (ergokalciferol)
K2 ve formě MK-7 (ne MK-4)
Combo D3+K2 v jedné kapsli/tableté
Ideálně v oleji nebo měkké kapsli (lepší vstřebávání)
Poměr: 100 µg K2 na každých 2000 IU D3

Vyhni se:

D3 bez K2 (riziko kalcifikace tepen)
Suchým tabletám bez oleje (horší vstřebávání)
K2 ve formě MK-4 (krátká účinnost)

💡 Doporučený produkt

PROM-IN Vitamin MK7 + D3 60 kapslí : vitamin D3 (cholekalciferol) 75 μg (1500 % RHP*), vitamin K2 (menachinon MK7) 150 μg (200 % RHP*)

📍 Odkaz na produkt
🐟

Omega-3 Rybí olej

EPA + DHA

KRITICKÝ

Proč je důležitý

Protizánětlivý efekt

Regenerace po boulderu, zdravé klouby

Srdce & cévy

Tlak, cholesterol, zdraví srdce

Mozek & nálada

Koncentrace, paměť, prevence deprese

Oči

Ochrana zraku (důležité u práce u PC)

Dávkování

Minimální údržba: 500-1000 mg EPA+DHA denně
Optimální dávka: 1000-2000 mg EPA+DHA denně (2-3 kapsle)
Pro regeneraci: 2000 mg EPA+DHA po náročném tréninku
🌅 Ráno

S jídlem (2 kapsle)

Co hledat při nákupu

Vysoká koncentrace EPA+DHA (ideálně 60-80%)
Minimálně 500 mg EPA+DHA v 1 kapsli
Forma triglyceridů (ne ethylesteru) - lepší vstřebatelnost
Molekulární destilace (čistota od rtuti, PCB)
Obsahuje vitamin E (antioxidant, chrání olej)
Certifikát IFOS nebo Friends of the Sea

Vyhni se:

Nízká koncentrace (<30% EPA+DHA)
Chybějící info o formě (triglycerid vs ethylester)
Bez certifikace čistoty
Průhledné lahve (světlo ničí omega-3)

💡 Doporučený produkt

PROM-IN Athletic Native Omega 3 240 kapslí : EPA 180 mg a DHA 120 mg (30% koncentrace, ale triglyceridová forma) + vit. E 1 mg

📍 Odkaz na produkt
⚡

Hořčík Bisglycinát

Magnesium Bisglycinate Chelate + B6

DŮLEŽITÝ

Proč je důležitý

Regenerace svalů

Po boulderu, prevence křečí

Spánek

Hlubší spánek, rychlejší usnutí

Stres & únava

Zklidnění nervového systému

Energie

Tvorba ATP (buněčná energie)

Dávkování

Běžné dny: 200-250 mg elementárního Mg večer
Po boulderu: 300-400 mg elementárního Mg večer
Při stresu: 300-400 mg elementárního Mg denně
🌙 Večer

1-2h před spaním

Co hledat při nákupu

Forma: Bisglycinát nebo Chelát (80-90% vstřebatelnost)
100-125 mg elementárního Mg na kapsli
Bonus: Vitamin B6 (pomáhá vstřebávání)
Čisté složení (minimum aditiv)
Želatinová nebo rostlinná kapsle

Vyhni se TĚMTO formám:

Oxid hořečnatý (pouze 4-10% vstřebatelnost!)
Sulfát hořečnatý (projímadlo)
Laktát hořečnatý (30-50% vstřebatelnost)
Produkty s oxid titaničitým (TiO2)

💡 Doporučený produkt

PROM-IN Magnesium Bisglycinate 100% Citron 390 g Bisglycinát hořečnatý 3,2 g, z toho horčík 375 mg (100 % RHP), vitamin B6 (pyridoxin-hydrochlorid) 1,2 mg (82 % RHP)

📍 Odkaz na produkt
🛡️

Zinek

Zinc Picolinate / Citrate / Bisglycinate

DŮLEŽITÝ

Proč je důležitý

Imunita

Posílení při nachlazení

Testosteron

Tvorba testosteronu, libido

Regenerace

Hojení ran, syntéza proteinů

Kůže & vlasy

Akné, růst vlasů

Dávkování

Denní dávka: 15-25 mg elementárního zinku
Při nemoci: 30-40 mg (krátkodobě, max 1-2 týdny)
🌙 Večer

Samostatně, NE s hořčíkem!

Co hledat při nákupu

Nejlepší formy: Pikolinát, Citrát, Bisglycinát (20-25% vstřebatelnost)
15-25 mg elementárního zinku na tabletu
Brát odděleně od hořčíku a vápníku

Vyhni se:

Oxid zinečnatý (3-11% vstřebatelnost)
Glukonan zinečnatý (průměrná forma, 12-15%)
Sulfát zinečnatý (dráždí žaludek)

💡 Doporučený produkt

PROM-IN Zinc Bisglycinate 100% 120 tablet: bisglycinát zinečnatý 50 mg, z toho zinek 10 mg (100 % RHP*), extrakt černého pepře 5 mg

📍 Odkaz na produkt
💪

Kreatin Monohydrát

Creatine Monohydrate

DOPORUČENÝ

Proč je důležitý

Síla & výbušnost

Ideální pro bouldering

Regenerace

Rychlejší obnova svalů

Kognice

Mozková funkce, paměť

Energie

Tvorba ATP v buňkách

Dávkování

Denní dávka: 5 gramů KAŽDÝ DEN (i v rest days!)
Loading fáze (volitelné): 20g denně po dobu 5-7 dní, pak 5g denně
⏰ Kdykoliv

Timing není důležitý

Co hledat při nákupu

100% kreatin monohydrát (nejprozkoumánější forma)
Žádné přísady (čistý prášek)
Creapure® (certifikovaná německá kvalita) - volitelné ale TOP
Nejlevnější a nejefektivnější suplement vůbec

Vyhni se:

Kreatin ethyl ester, buffer, HCl (dražší, bez důkazů o lepší účinnosti)
Předávkované "kreatin blends" s dalšími látkami

💡 Doporučený produkt

100% Kreatin Monohydrát: Čistý prášek, ideálně Creapure®

📍 Odkaz na produkt: [DOPLNIT]

📊 Tvůj Denní Stack - Přehled

Kompletní suplementační plán na zimu

🌅 RÁNO s jídlem
Ideálně s tuky - oříšky, jogurt, máslo

• D3+K2: 1 tableta
• Omega-3: 3-4 kapsle (2 ráno + 2 večer pro extra vstřebání)
• Kreatin: 5g

🌙 VEČER
Těsně úřed spaním hořčík, zinek 3 hodiny před

• Hořčík: 3/4 odměrky, 1 celá po cvičení
• Zinek: 1-2 tableta podle stresu a zátěže

💰 MĚSÍČNÍ NÁKLADY

~500-600 Kč
za kvalitní doplňky
(investice do zdraví)

✅ PRIORITA

1. Vitamin D3+K2
2. Omega-3
3. Hořčík & Zinek
4. Kreatin

⚠️ Tento průvodce je informativní. Pro personalizované doporučení (zejména při zdravotních problémech nebo užívání léků) konzultuj s lékařem.

💡 Ideální: Změř si hladinu vitaminu D (25-OH) v krvi - cílová hodnota 50-80 ng/ml